Yoga

Die Yogalehrerin auf dem Friedenshof

Bärbel Petersen

unterrichtet seit 1987 Yoga an verschiedenen Volkshochschulen in der Himalaya-Tradition. Aktuell bietet sie Kurse in Neustadt a.Rbge, Niedernstöcken (beide Kurse über die Volkshochschule Hannover-Land) und Schwarmstedt (Volkshochschule Heidekreis) an.

Für ihre KursteilnehmerInnen hat Bärbel Petersen folgende
Gedächtnisstütze für das tägliche YOGA-Programm zusammengestellt:

Allgemeine Regeln

Führe die Bewegungen langsam und konzentriert aus, sei mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit bei Dir und Deiner Bewegung. Achte immer auf Deinen Atem und lass ihn tief, sanft und gleichmäßig fließen.

Dehnungs- und Lockerungsübungen

Atemübung zum Anfang

Durch die Nase ein – durch den Mund ausatmen. Die Arme mit dem Einatmen lang über den Kopf hochnehmen, mit dem Ausatmen Oberkörper vorbeugen und mit den Armen so tief wie möglich zum Boden kommen.

Wiederholen bis alle verbrauchte Luft ausgeatmet ist und die ganze Lunge mit frischer, energiereicher Luft gefüllt ist. Nach dem letzten Ausatmen Arme und Kopf ausschütteln, langsam Wirbel für Wirbel auftrichten.

Stand kontrollieren

Füße parallel, schulterbreit, Knie locker, sich dabei vorstellen, dass die Wirbelsäule ganz gerade vom untersten bis zum obersten Wirbel aufgerichtet ist, der Hals lang und unbelastet und der Kopf am Scheitel, da, wo der Haarwirbel ist, an einem Faden aufgehängt ist. ATEM!

Gelenkübungen

Alle Gelenke langsam mit ihrer natürlichen Funktion einsetzen, kippen, drehen usw. Es gibt noch wesentlich mehr Möglichkeiten, als ich hier aufzähle, z.B. die Finger einzeln, Zehen einzeln usw. Aber bitte keine harten, sondern sanfte Bewegungen.

Füße	- Seiten des rechten Fußes nacheinander belasten
	- Spitze, Ferse belasten
	- Zehen einknicken, Zehengelenke sanft massieren
	- Fuß anheben, kreisen
	- Zehen zum Körper hinziehen, fallen lassen, nach unten strecken
	- Fuß/Bein ausschütteln
	- linke Seite

Knie	- Knie durchdrücken, mit den Händen die Kniescheiben lockern.
	- Bänder, Muskeln, alles was Du spüren und greifen kannst, sanft massieren.
	- weiche Knie, langsame Kreisbewegungen mit den Knien – beide Richtungen.

Hüften	- Hüften kreisen lassen - beide Richtungen.
	- Becken kippen, vorne/hinten
	- seitlich hochziehen, als wenn ein Bein ganz lang wäre, fallen lassen, abwechseln
Arme	- strecken nach vorne, Handflächen nach oben,
	beim Einatmen: Hände auf die Schultern legen, Ellenbogen über den Kopf nach oben führen,
	beim Ausatmen: Ellenbogen in Schulterhöhe, Arme strecken
	- ausstrecken nach vorne - in Schulterhöhe - Handflächen zu den Seiten. Stell Dir vor, dass Du zwei dicke Steine auseinanderschieben willst:
	-einatmen: die Hände schieben die Steine zur Seite, die Schulterblätter gehen ganz zusammen,
	-ausatmen: Handflächen umdrehen und bis zur Mitte zurückführen. (Jetzt schiebst Du die Steine wiederzusammen!)

Schultern	- Kreisen der rechten Seite: kleine Kreise, zuerst nach hinten, größer werden lassen, dann nach vorne, kleiner werden lassen.
	- andere Seite
	- rechte Schulter hochziehen, fallen lassen, - wechseln
	- beidseitig langsam hochführen, langsam herunterführen, entspannen oder auch schnell fallen lassen.

Kopf	- Stand kontrollieren: siehe oben.
	- Blick auf einer Linie am Horizont entlangführen: einatmen, Kopf nach links drehen, dabei ausatmen, einatmen, Kopf zur Mitte
	- beim Ausatmen: Kopf auf die Brust, einatmen zur Mitte, beim Ausatmen Kopf in den Nacken, einatmen zur Mitte...
	- beim Ausatmen: Kopf auf die rechte Schulter, einatmen zur Mitte beim Ausatmen: Kopf nach links...
	- beim Ausatmen: Kinn gerade nach vorne, einatmen zur Mitte, beim Ausatmen: Kopf nach hinten, Doppelkinn (Schildkrötenhals)
	- sanfte Halbkreise: von vorn über die rechte Schulter nach hinten, gerade nach vorne, über die linke Schulter nach hinten...

Yoga-Haltungen - ASANAS

Beinübungen	- Einatmen, das rechte Bein gerade hochführen, ausatmen, sanft ablegen, einatmen, linkes Bein... 2x
	- Einatmen, rechtes Bein hoch, mit beiden Händen das Bein greifen (Ziel: Fußgelenk greifen).Kopf und Brust hochheben, Bein gestreckt festhalten, ein- und ausatmen. Der Blick geht nach oben. Mit dem Ausatmen sanft ablegen, nachspüren. - Wechsel
	- Einatmen, beide Beine hochheben... 4x
	- beim letzten Mal „Boothaltung“: Hände und Arme seitlich neben die Knie bringen, Beine in der Luft ablegen. Stärker atmen. Mit dem Ausatmen sanft ablegen, entspannen.
	- rechten Fuß auf linkes Knie stellen, Arme in Kreuzform seitlich wegstrecken, Handflächen nach oben,Knie zur linken Seite zum Boden bringen, nach rechts schauen, dehnen, atmen, entspannen... auflösen, - - andere Seite
Dreieck	- mit gespreizten Beinen stehen, rechten Fuß gerade nach vorne, linken Fuß vom Körper wegzeigend. Beide Arme in Schulterhöhe heben, mit der rechten Hand den rechten Fuß (Gelenk) greifen, zum linken Daumen hinschauen, linker Arm zeigt gerade in die Luft, Handfläche vom Körper weg, tief atmen... auflösen, - wechseln
Katze	- Vierfüßlerstand. Einatmen.
	Ausatmen: Katzenbuckel, Kopf zwischen die Arme. Einatmen: Bauch nach unten sinken lassen, Kopf und Blick zum Himmel (Decke)
	- Becken kreisen lassen - Beide Richtungen - Atem!
	- Zehen aufstellen, Knie hochdrücken, Fersen zum Boden - Knie wieder nach unten, Arme nach vorne ausstrecken, bis die Stirn am Boden liegt, Gesäß bleibt hoch, - Wirbelsäule dehnen, zurückrutschen in die Ausgangsstellung
Drehsitz	- auf die Unterschenkel setzen, dann links neben die Füße setzen, rechten Fuß vor dem linken Knie auf den Boden stellen, rechte Hand hinter dem Körper aufstützen.- Linken Arm über dem Kopf hochstrecken, herunterführen, an der Außenseite vom rechten Knie zum Fußgelenk fassen, Fußgelenk umgreifen.- Rechten Arm in der Taille hinter den Rücken legen, Handfläche nach außen. Blick nach hinten.- Gut atmen....
	- andere Seite
	-.entspannen
Kerze	- sehr bewußt und vorsichtig ausführen! - langsam die Beine hochheben, Gewicht mit den Händen vom Boden hochdrücken, Beine über den Kopf strecken, mit den Händen den Rücken abstützen. Mit dem Atmen immer noch etwas gerader werden und noch höher mit den Beinen hinaufreichen.
Kerze	- mit dem Einatmen den Rücken Wirbel für Wirbel ablegen.
Schulterstand und Pflug	- oder in Kombination mit dem Pflug als Schulterstand: so gerade wie möglich auf den Schultern stehen
	- nacheinander rechten und linken Fuß hinter dem Kopf zum Boden hin ausstrecken,
	- dann beide Füße gleichzeitig zum Boden ausstrecken, Arme vom Körper wegstrecken, am Boden ablegen, Knie gerade
	- Übung halten, bewusst atmen,
	- zum Auflösen wieder in den Schulterstand, Wirbel für Wirbel Rücken ablegen
	- entspannen.
Fisch	- auf den Rücken legen, Beine zusammen, Hände (Handflächen nach unten) unterhalb vom Gesäß unter den Körper schieben, Ellenbogen zusammen, Schultern nach hinten ziehen
	- einatmen, Kopf und Brust hochnehmen, zu den Füßen schauen
	- ausatmen, Brust hochstrecken, Lendenbereich hochwölben, Kopf auf dem Scheitel ablegen. (Das Gewicht ist auf den Armen.)
	- Atmen, Brust noch weiter öffnen.
	- Zum Auflösen: Einatmen, Kopf und Brust hochnehmen, Rücken ablegen, Hände neben den Körper, nachspüren, entspannen.
	- (Dazu die Gegenbewegung, wenn kein Schulterstand vorherging:)
	Hände hinter dem Hals verschränken, Füße schließen, einatmen,
	- ausatmen: Kopf und Brust hochnehmen, über die Füße hinwegschauen, 3x